Витамин C е една от най-широко разпространените добавки в света и често е първото нещо, към което хората посягат при първите симптоми на настинка. Но какво наистина знаем за неговия ефект върху настинките? Дали витамин C наистина намалява риска от заболяване или това е просто още един популярен здравен мит?
Какво представлява витамин C?
Витамин C (аскорбинова киселина) е водноразтворим витамин, необходим за множество физиологични функции – синтез на колаген, антиоксидантна защита, подпомагане на абсорбцията на желязо и поддържане на имунната система. Тъй като човешкото тяло не може да го произвежда само, е необходимо да го набавяме чрез храната – главно от плодове и зеленчуци като портокали, киви, ягоди, броколи и чушки.
Как се заражда митът за витамин C и настинките?
През 1970 г. нобеловият лауреат Лайнъс Полинг публикува книга, в която твърди, че високи дози витамин C могат значително да намалят продължителността и тежестта на настинките. Тази книга бързо добива популярност и поставя началото на масовата употреба на добавки с витамин C за предпазване от простудни заболявания.
Макар че Полинг е уважаван учен, неговите твърдения не били подкрепени от солидни клинични изследвания по онова време. Това обаче не попречило на широкото разпространение на идеята и до днес витамин C остава символ на „естествено средство“ срещу настинките.
Какво казват съвременните научни изследвания?
В последните десетилетия множество клинични проучвания са разглеждали ефективността на витамин C по отношение на настинките. Най-големият и често цитиран мета-анализ е публикуван от Cochrane Collaboration – организация, известна с независимите си прегледи на здравни интервенции.
Превенция на настинки
Мета-анализът показва, че редовният прием на витамин C не намалява вероятността да се разболеете от настинка в общата популация. Единствено при хора, подложени на интензивно физическо натоварване (напр. бегачи, скиори, войници), рискът от настинка намалява с около 50%. Това навежда на мисълта, че витаминът може да играе роля при поддържане на имунитета при силен физически стрес.
Продължителност и тежест на симптомите
Когато се приема редовно (а не след появата на симптоми), витамин C може леко да съкрати продължителността на настинката – със средно 8% при възрастни и 14% при деца. Това е еквивалент на около половин до един ден по-кратко боледуване.
Приемът на витамин C след появата на симптомите обаче не показва значителен ефект върху продължителността или тежестта на заболяването.
Често срещани митове за витамин C
1. „Ако усещаш, че се разболяваш, вземи витамин C и ще се разминеш.“
Това твърдение не се потвърждава от проучвания. Витамин C няма значителен ефект, когато се приема само при поява на симптоми.
2. „Колкото повече, толкова по-добре.“
Приемът на високи дози витамин C (над 2000 mg дневно) не е препоръчителен и може да предизвика странични ефекти като стомашно дразнене и диария. Тялото изхвърля излишното количество, тъй като не го съхранява.
3. „Витамин C е безвреден, дори и да не помага.“
Макар да е водоразтворим и сравнително безопасен, високите дози за дълги периоди могат да увеличат риска от камъни в бъбреците при предразположени хора.
Какво да правим на практика?
Редовен прием от храна: Най-добрият начин да си осигурите нужната доза витамин C е чрез разнообразна и балансирана диета. Един портокал или купа ягоди са напълно достатъчни за дневната нужда.
Добавки само при нужда: Ако имате доказан дефицит, под физически стрес сте или лекар ви е препоръчал, тогава добавките са оправдани.
Здравето не идва от хапчета: За силен имунитет са важни и други фактори – достатъчен сън, хидратация, движение, намален стрес и разнообразна храна.
