В забързаното ни ежедневие често не разполагаме с много време за фитнес и тренировки. Посещаването на фитнес залата за много от нас отнема прекалено много време. Поради тези причини тренировките вкъщи набират все повече популярност. Те са ефективен и лесен начин да поддържаме форма без да имаме абонамент за фитнес зала или специално оборудване.
Първата стъпка е избирането на подходящо място
Изберете възможно най-широкото свободно пространство в дома ви, където ще можете да изпълнявате фитнес упражненията. Другият важен аспект от избора на правилното място е повърхността, върху която ще тренирате. Ако нямате килим е добре да тренирате върху постелка или кърпа.
Започнете с основните упражнения
Каластениката е тренировъчна система от упражнения, които използват собствената тежест на тялото за постигане на добра фигура, без нужда от допълнителни тежести или оборудване. Основните упражнения от каластениката, ще ви помогнат не само да влезете във форма, но и да изградите добра техническа основа.
Лицеви упори- едно от най-добрите упражнения за тренировка вкъщи. Те тренират много от мускулите на горната част на тялото. Ако класическите лицеви упори са ви прекалено трудни започнете с вариацията на колена. Започнете с три серии по четири повторения, ако това е много за вас намалете броя на повторенията и удължете почивките между сериите
Клекове- тренират много от мускулите на долната част на тялото. Клековете имат различни вариации спрямо изпълнението им, по-динамична вариация е клек с подскачане. По-динамичните вариации са по-трудни, но горят повече калории. Започнете с 2 или 3 серии по 10 повторения.
Напади- друго чудесно упражнение за долна част са нападите. Започнете с две серии по десет повторения за всеки крак. За някои хора нападите с ходене, при които вместо да правите повторенията на място правите една стъпка напред, редувайки левия и десния крак.
Планк- това е отлично упражнение за стягане на тялото, по-специфично корем и гърба. Започнете с 3 серии по 10-20 секунди, ако се справяте задръжте по 30 секунди. Ако ви е трудно започнете с една-две серии. След всяка серия си почивайте, почивките не бива да са повече от няколко минути.
Важни аспекти на тренировката вкъщи
Не забравяте да загреете преди всяка тренировка. Загряването ни предпазва от наранявания, помага ни да сме по-ефикасни и да изпълняваме упражненията с по-добра техника. Динамичните загрявания са най-добрия начин да започнем всяка тренировка
Програмата, която ще следвате зависи изцяло от вас. Един от плюсовете на тренировката вкъщи е че вие сами определяте програмата, която ви е удобна и работи за вас. Не се чувствайте длъжни да тренирате всеки определен ден, бъдете гъвкави за да останете мотивирани. В дните, които се чувствате по-изморени правете по-малък брой упражнения и серии. В дните, които имате повече време или енергия правете повече. Ако имате нужда от няколко дни почивка не се чувствайте виновни, това ще ви помогне да не се откажете.
Изберете интензивността спрямо физическата ви форма и как ви кара да се чувствате всяка тренировка. Търсете баланс при натоварването, не бива упражненията да са прекалено лесни, но не трябва и да са прекалено натоварващи и болезнени. Увеличавайте интензивността постепенно. Ще забележите, че с времето ставате по-силни. Резултатите не се постигат мигновено, но с упоритост ще започнете да ги забелязвате.
Накрая но не на последно място забавлявайте се, предимството на това, че тренирате в дома си, е че вие контролирате всички детайли. Слушайте музика или подкаст. Не се притеснявайте от начина, по който изглеждате. Забавлявайте се, движете се, играйте.
