Сред най-популярните здравни съвети, които се разпространяват от уста на уста, по интернет и дори в медицински кабинети, е препоръката да пием осем чаши вода дневно. На пръв поглед – прост, лесен за следване и логичен съвет. Но дали зад тази формула се крие научна обоснованост или става дума за остарял мит, който се е превърнал в здравна догма?
Откъде идва правилото за осемте чаши?
Препоръката да се пият по осем чаши вода на ден най-вероятно произлиза от САЩ, където през 1945 г. Съветът за храна и хранене на Националната академия на науките препоръчва около 2.5 литра вода дневно. В този доклад се отбелязва, че по-голямата част от тази течност идва не само от напитки, но и от храната.
С времето тази препоръка се е опростила и преформулирала до добре звучащата формула „8×8“ – осем чаши по осем унции вода дневно, или приблизително 1.9 литра. Проблемът е, че често се пропуска контекстът – че това количество не трябва задължително да се приема само чрез чиста вода, а може да включва и други напитки, и водата, съдържаща се в храната.
Колко вода наистина ни е необходима?
Нуждата от течности е строго индивидуална и зависи от различни фактори, включително:
Възраст и пол
Телесно тегло и височина
Физическа активност
Климат и температура на околната среда
Хранителен режим
Здравословно състояние (напр. наличие на бъбречни заболявания, диабет и др.)
Световната здравна организация и други авторитетни здравни институции като Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчват следните средни стойности за общ дневен прием на вода от всички източници:
Жени: около 2 литра (8 чаши)
Мъже: около 2.5 литра (10 чаши)
Тук се включват и течностите от храни като плодове, зеленчуци, супи и напитки като чай, кафе и мляко.
Може ли да се пие твърде много вода?
Да – това е възможно и се нарича водна интоксикация или хипонатриемия – състояние, при което прекомерното количество вода в организма разрежда нивата на натрий в кръвта. Това може да доведе до подуване на клетките, включително мозъчните, което е потенциално опасно за живота.
Въпреки че хипонатриемията е рядка при здрави хора, тя се среща по-често при спортисти, които приемат прекомерно количество вода без да възстановяват загубените електролити.
Водата и хидратацията: какво казва тялото ни?
Най-добрият индикатор за това дали сме добре хидратирани е самото тяло. Ето няколко прости признака за добра хидратация:
Светъл или светложълт цвят на урината
Чувство за енергия и концентрация
Нормална еластичност на кожата
Редовно уриниране
Жаждата също е добър физиологичен сигнал, макар че при възрастни хора и малки деца чувството на жажда може да не е толкова надежден индикатор. Затова е важно да се изградят навици за редовен прием на течности, особено в горещи дни или при физическо натоварване.
Храни и напитки, които също хидратират
Водата далеч не е единственият източник на хидратация. Всъщност около 20-30% от приема на вода при средностатистически човек идва от храна. Ето някои добри източници:
Плодове: диня, пъпеш, портокал, грейпфрут, ягоди
Зеленчуци: краставици, маруля, домати, целина
Супи и бульони
Кисело мляко и мляко
Много хора смятат, че напитки като чай и кафе дехидратират тялото, защото съдържат кофеин. В действителност обаче, умереният прием на кафе и чай има неутрален или леко хидратиращ ефект, особено ако се пият редовно.
Кога трябва да внимаваме с приема на вода?
Има определени случаи, в които се изисква повишено внимание:
При бъбречни или сърдечни заболявания, когато тялото не може ефективно да регулира течностите
По време на спорт или усилена физическа активност, когато се губят повече течности чрез пот
В много горещ или влажен климат
По време на заболявания с висока температура, повръщане или диария
В тези ситуации е препоръчително да се консултирате със здравен специалист относно адекватния прием на вода и електролити.
Препоръката да пием осем чаши вода дневно не е напълно измислена, но не трябва да се приема като универсално правило. Реалната нужда от течности варира от човек на човек и зависи от много индивидуални фактори. Важно е да се внимава както с недостатъчния, така и с прекомерния прием на вода.
По-важното е да се развият осъзнати хидратационни навици – да се пие редовно през деня, да се обръща внимание на сигналите на тялото и да се включват хидратиращи храни и разнообразни напитки. Съветът „8 чаши вода“ може да служи като полезен ориентир, но не и като догма.
