Тестостеронът е основен хормон, който играе ключова роля в здравето както на мъжете, така и на жените, макар при мъжете нивата да са значително по-високи. Отговаря за мускулната маса, костната плътност, либидото, настроението и дори за енергията и самочувствието. С възрастта нивата му естествено започват да намаляват, особено след 30-35 години, което може да доведе до различни физически и емоционални промени.
Вместо да се прибягва веднага към хормонозаместителна терапия, има редица естествени начини да поддържате нивата на тестостерон в здравословни граници.
1. Балансирано хранене
Храната е в основата на хормоналния баланс. За да подпомогнете производството на тестостерон, включете следните хранителни групи:
Здравословни мазнини: Тестостеронът е стероиден хормон, което означава, че се синтезира от холестерола. Това не означава, че трябва да приемате вредни мазнини, а по-скоро да наблегнете на:
Авокадо
Зехтин екстра върджин
Ядки (особено бадеми и орехи)
Семена (ленено, чиа, сусам)
Яйца
Цинк и магнезий: Цинкът е от критично значение за производството на тестостерон, а магнезият подпомага усвояването му. Добри източници са:
Червено месо (в умерени количества)
Морски дарове, особено стриди
Тиквени семки
Спанак
Черен шоколад
Протеини и въглехидрати: Тялото се нуждае от достатъчно протеини за мускулен синтез и въглехидрати за енергия и хормонален баланс. Добри източници са:
Пилешко и пуешко месо
Риба
Киноа, кафяв ориз и овес
Бобови растения
2. Физическа активност
Редовните тренировки, особено силовите и интервалните, повишават нивата на тестостерон.
Силови тренировки: Упражнения с тежести като клякания, мъртва тяга и лежанка стимулират секрецията на тестостерон. Най-ефективни са комплексните упражнения, които включват повече мускулни групи.
HIIT (високоинтензивни интервални тренировки): Доказано е, че кратки, интензивни серии от упражнения, последвани от кратки почивки, могат значително да увеличат тестостероновите нива.
Избягвайте прекомерно кардио: Продължителното и интензивно кардио, особено без достатъчно почивка и калориен прием, може да понижи тестостерона.
3. Качествен сън
Липсата на сън е един от най-бързите начини да се намалят нивата на тестостерон. Изследвания показват, че дори една седмица с по-малко от 5 часа сън на нощ може да доведе до намаляване с до 15% на този хормон.
Съвети за по-добър сън:
Спете по 7–9 часа на нощ
Избягвайте синя светлина (от телефони и компютри) поне час преди лягане
Поддържайте редовен режим на сън
Използвайте техники за релаксация като дълбоко дишане или медитация
4. Контрол на стреса
Хроничният стрес повишава нивата на кортизол – хормон, който има обратна връзка с тестостерона. Колкото по-висок е кортизолът, толкова по-нисък е тестостеронът.
Някои доказани антистресови практики:
Йога
Медитация
Разходки сред природата
Четене или слушане на музика
Социална активност и подкрепа от близки хора
5. Поддържане на здравословно тегло
Затлъстяването, особено натрупване на мазнини около корема, е свързано с по-ниски нива на тестостерон. Адипозната тъкан (мастните клетки) превръщат тестостерона в естроген чрез ензима ароматаза.
Как да реагирате:
Следете приема на калории и макронутриенти
Включете повече движение в ежедневието
Избягвайте преработени храни и излишна захар
6. Ограничаване на алкохола и тютюнопушенето
Алкохолът, особено в големи количества, потиска синтеза на тестостерон и нарушава функцията на черния дроб, който играе роля в хормоналната регулация. Тютюнопушенето също има отрицателно въздействие, като уврежда кръвоносните съдове и влияе негативно върху надбъбречните жлези.
7. Излагане на слънце и витамин D
Витамин D е ключов за много функции в тялото, включително за производството на тестостерон. Недостигът му е свързан с по-ниски нива на този хормон.
Какво да направите:
Прекарвайте поне 15–20 минути дневно на слънце (когато е възможно)
При нужда – добавете витамин D3 като добавка, но след консултация с лекар
Храни, богати на витамин D: мазни риби (сьомга, скумрия), черен дроб, яйчен жълтък
8. Избягване на ендокринни разрушители
Много от продуктите, които използваме ежедневно, съдържат вещества, които нарушават хормоналния баланс – така наречените ендокринни разрушители.
Такива вещества се съдържат в:
Пластмасови съдове (особено такива, съдържащи BPA)
Козметика и парфюми с парабени и фталати
Почистващи препарати с агресивни химикали
Какво можете да направите:
Използвайте стъклени или метални бутилки и съдове
Избирайте натурална козметика
Вентилирайте помещенията често и избягвайте пръскането на химикали в затворени пространства
