След раждането тялото на жената преминава през редица промени, които често изискват време, грижа и търпение, за да се възстановят. Една от най-честите промени, с която се сблъскват много майки, е диастаза ректи – раздалечаване на правите коремни мускули по средната линия на корема. Това състояние не е болезнено, но може да доведе до естетичен дискомфорт, слабост в центъра на тялото и дори до проблеми с гърба, стойката и тазовото дъно. Добрата новина е че с правилни упражнения и подход, диастазата може да бъде значително подобрена, а понякога и напълно възстановена.
Какво представлява диастазата
По време на бременността нарастващата матка оказва натиск върху коремната стена, като съединителната тъкан между двете половини на правия коремен мускул (linea alba) се разтяга и изтънява. Това раздалечаване се нарича диастаза. В леки форми тя е напълно нормална и често се възстановява спонтанно в първите месеци след раждането. Но при по-силно раздалечаване, слаба съединителна тъкан или повторни бременности, тя може да остане и да изисква целенасочени усилия.
Как да разпознаеш диастаза
Най-лесният начин да провериш дали имаш диастаза у дома:
Легни по гръб с краката свити и стъпала на пода.
Постави пръстите си в областта над пъпа.
Повдигни леко главата и раменете от пода – все едно правиш коремна преса.
Ако пръстите ти потъват между мускулите и усещаш разстояние от 2 или повече пръста, това може да е диастаза.
Какви упражнения са подходящи
Важно е да избягваш класическите коремни преси, планкове и упражнения с повдигане на крака, докато диастазата не се е подобрила, тъй като те могат да я задълбочат.
Започни с леки упражнения, които активират дълбоките коремни мускули и тазовото дъно. Например:
Диафрагмално дишане: Легни по гръб, една ръка на гърдите, друга на корема. При вдишване коремът се надува, при издишване се прибира.
Прибиране на корема: Легни или застани на четири крака. При издишване прибери пъпа към гръбнака и задръж няколко секунди.
Наклон на таза: Легни със свити крака и при издишване леко притисни кръста към пода, накланяйки таза назад.
Повдигане на таза: От същата позиция повдигни таза, докато тялото образува права линия от коленете до раменете.
Защо е важно да се работи с диастазата
Нелекуваната диастаза може да доведе до редица неприятни последици – коремът остава издути или „кух“ на вид, дори при отслабване и активен начин на живот, често се появяват болки в кръста и стойката се влошава. Отслабването на мускулите в зоната на таза и корема може да доведе до проблеми като неволно изпускане на урина или усещане за тежест и слабост в тазовото дъно. Нарушената стабилност в центъра на тялото засяга и начина, по който дишаме, движим се и поддържаме равновесие в ежедневните активности. Затова възстановяването на коремната стена не бива да се разглежда само като естетически въпрос , то е важна част от цялостното здраве и благополучие на жената след раждането.
Съвети за безопасна практика
Работи бавно и осъзнато. Не бързай с трудни упражнения.
Избягвай задържане на дишането. Дишането трябва да е контролирано и съзнателно.
Наблюдавай формата на корема. Ако по време на упражнение се появява „шип“ или „купол“ по средната линия – прекрати движението.
Включи тазовото дъно. При издишване, леко стягай и мускулите на тазовото дъно, сякаш спираш поток от урина.
Бъди последователна. Малките стъпки, изпълнявани редовно, дават най-добри резултати.
Кога да потърсиш помощ
Ако няколко месеца след раждането усещаш, че коремът ти не се възстановява, имаш усещане за слабост, болки или притеснително издуване – обърни се към физиотерапевт, който е специализиран в следродилно възстановяване. Те ще ти направят индивидуален план и ще те насочат към подходящи упражнения.
Диастазата е естествен резултат от едно невероятно постижение – създаването на нов живот. Тя не е нещо, от което трябва да се срамуваме, а процес, който изисква внимание и грижа. С подходящи упражнения, правилна техника и търпение, възстановяването е напълно възможно. Тялото има способността да се адаптира и възстановява – дай му времето и вниманието, което заслужава.
