Протеинът е един от основните макронутриенти, които играят важна роля в нашето здраве. Той е строителен елемент за клетките в тялото, както и основен компонент на мускулите, кожата, косата и ноктите. Въпреки че месото и животинските продукти обикновено се свързват с високо съдържание на протеин, вегетарианците имат разнообразие от растения и храни, които осигуряват достатъчно протеини за удовлетворяване на нуждите на тялото.
За да се уверите, че приемате всички необходими аминокиселини и не пропускате важни нутриенти, е необходимо да се запознаете с най-добрите растителни източници на протеин. В тази статия ще разгледаме кои храни са подходящи за вегетарианци и как да ги включите в ежедневната си диета.
Бобови култури
Бобовите растения са един от най-добрите източници на растителен протеин. Те не само че са богати на протеини, но също така съдържат фибри, витамини и минерали като желязо и магнезий. Някои от най-популярните бобови култури, които могат да се включат в диетата, са:
Черен боб: Съдържа около 15 грама протеин на 1 чаша.
Леща: 9 грама протеин на 100 грама варена леща.
Нахут: Протеинът в нахута съставлява около 19 грама на 1 чаша варен нахут.
Тофу и темпе
Тофу и темпе са два популярни източника на протеин, получени от соя. Те са отлични заместители на месото и могат да се използват в различни ястия. Освен протеини, тези храни съдържат и полезни мазнини, калций и железо.
Тофу: 100 грама тофу съдържат около 8 грама протеин.
Темпе: Темпе е ферментирала форма на соя и съдържа около 19 грама протеин на 100 грама.
Киноа
Киноата е многогодишно растение, което не само че е добър източник на протеин, но също така съдържа всички девет основни аминокиселини, което я прави пълноценен източник на протеин. Тя е отличен заместител на зърнените храни и може да се използва както в основни ястия, така и в десерти.
Киноа: 1 чаша варена киноа съдържа около 8 грама протеин.
Ядки и семена
Ядките и семената са не само източници на здравословни мазнини, но също така съдържат значително количество протеин. Те са чудесни за добавяне към закуски, смутита или като част от основни ястия.
Бадеми: 28 грама (около 23 бадема) съдържат 6 грама протеин.
Чиа семена: 2 супени лъжици чиа съдържат около 4 грама протеин.
Канела семена: 1 супена лъжица съдържа около 3 грама протеин.
Слънчогледови семки: 28 грама съдържат около 6 грама протеин.
Зеленчуци с високо съдържание на протеин
Въпреки че зеленчуците обикновено не се свързват със значителни количества протеин, някои видове са отличен избор за вегетарианци, които искат да увеличат приема на този важен макронутриент.
Броколи: 1 чаша варен броколи съдържа около 4 грама протеин.
Зелен фасул: 1 чаша варен фасул съдържа около 4 грама протеин.
Спанак: 1 чаша варен спанак съдържа около 5 грама протеин.
Протеинови прахове на растителна основа
За вегетарианците, които имат нужда от допълнителен прием на протеин, протеиновите прахове на растителна основа са удобен начин да увеличат консумацията си. Те са налични в различни варианти, включително:
Грахов протеин: Добър избор за хора с алергия към соя, съдържа около 20-25 грама протеин на 30 грама порция.
Райска ябълка (hemp) протеин: Този протеин е богат на омега-3 мастни киселини и съдържа около 15-20 грама протеин на порция.
Зърнени храни
Зърнените храни, като овес, ечемик, ориз и пшеница, също са добри източници на растителен протеин. Те могат да се комбинират с други храни за увеличаване на протеиновото съдържание на ястията.
Овес: 100 грама овес съдържат около 17 грама протеин.
Ечемик: 1 чаша варен ечемик съдържа около 6 грама протеин.
Брано пшеница (bulgur): 1 чаша съдържа около 6 грама протеин.
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб, приготвен от нерафинирано брашно, съдържа повече протеин от бял хляб. Въпреки че не е толкова богат на протеини като други източници, той може да бъде добавен към диетата като допълнителен източник.
Съществува изобилие от растителни храни, които са отлични източници на протеин за вегетарианците. Когато планирате диетата си, важно е да комбинирате различни източници, за да осигурите всички необходими аминокиселини, които тялото ви нуждае. Включването на разнообразни храни, като бобови растения, соеви продукти, ядки, семена, зеленчуци и зърнени храни, може да осигури пълноценен протеин и да поддържа здравословния начин на живот.
