Ако живееш с артрит, вероятно си чувала противоречиви съвети – едни казват да се пазиш и да не натоварваш ставите, други настояват, че движението е лекарство. Истината е, че правилните упражнения могат да бъдат най-добрият ти съюзник в борбата с болката и сковаността. Днес ще ти покажа как да тренираш безопасно, ефективно и без да рискуваш влошаване на състоянието си.
Какво е aртрит и защо движението е важно
Артритът е възпалително заболяване на ставите, което засяга милиони хора по света. При aртрит синовиумът се възпалява, в резултат на това се появява оток в засегнатата област, кожата се зачервява и боли, което намалява подвижността на ставата. Най-честите форми са ревматоидният артрит, остеоартритът и псориатичният aртрит.
Много хора с aртрит избягват физическата активност, защото мислят, че ще влошат състоянието си. Това е една от най-големите грешки. Дългата неподвижност всъщност води до още по-голяма скованост, отслабване на мускулите и усилване на болката.
Дългата неподвижност на ставите води до застой на кръвотока и влошаване на кръвоснабдяването, поради което те получават недостатъчно кислород и градивни елементи, а обменните процеси и регенерацията се забавят.
Правилно подбраните упражнения помагат да укрепиш мускулите около засегнатите стави, да подобриш гъвкавостта, да намалиш болката и да запазиш подвижността си за по-дълго време.
Кога можеш да тренираш и кога трябва да почиваш
Много важно е да разбереш кога е безопасно да тренираш и кога трябва да дадеш почивка на тялото си. Артритът минава през различни фази – периоди на обостряне и периоди на ремисия.
Противопоказания за тренировка:
Остра фаза на възпалението – когато ставата е силно подута, зачервена, гореща на допир и много болезнена. В този момент тялото ти се нуждае от покой и медицинско лечение, а не от упражнения.
Висока температура и обща слабост – ако имаш температура над 37,5 градуса или се чувстваш много изтощена, не е време за тренировка.
Скорошна травма или операция – изчакай пълното възстановяване преди да започнеш да се движиш активно.
Кога можеш да тренираш безопасно:
В период на ремисия, когато възпалението е под контрол и болката е минимална или умерена. Дори ако имаш лека болка, можеш да започнеш с много щадящи упражнения, като слушаш внимателно сигналите на тялото си. Винаги се консултирай с ревматолог или физиотерапевт преди да започнеш нова тренировъчна програма.
Златните правила за безопасна тренировка
Преди да преминем към конкретните упражнения, запомни тези основни принципи, които ще те предпазят от травми и ще направят тренировките ефективни.
Започни бавно и постепенно увеличавай натоварването. Ако не си тренирал дълго време, започни с 10-15 минути дневно и постепенно увеличавай до 30-40 минути.
Слушай тялото си. Лека болка по време на упражненията е нормална, но ако болката се усилва значително или продължава повече от два часа след тренировката, значи си прекалил.
Никога не пропускай разгряването. Студените мускули и стави са много по-податливи на травми. Винаги отделяй 5-10 минути за нежно разгряване.
Движи се плавно и контролирано. Избягвай резки движения, скокове и въртене. Всичко трябва да е меко и плавно.
Постоянството е по-важно от интензивността. По-добре е да тренираш по 15 минути всеки ден, отколкото веднъж седмично по два часа.
Дишай правилно. Никога не задържай дъха по време на упражненията. Дишай спокойно и равномерно.
Топлина или студ преди тренировка
Много хора се чудят дали преди тренировка е по-добре да използват топли или студени компреси. Ето простото правило: топлината е твоят приятел преди упражненията, а студът – след тях.
Топли компреси или душ преди тренировка помагат на мускулите и ставите да се отпуснат, увеличават кръвообращението и правят движението по-лесно. Можеш да използваш топла кърпа, грейка или просто да направиш топъл душ за 10-15 минути преди да започнеш.
Студени компреси след тренировка помагат да намалиш евентуалното подуване и възпаление, ако ставата е раздразнена. Използвай пакет с лед, обвит в кърпа, за не повече от 15-20 минути.
Разгряване – задължителна стъпка
Разгряването е абсолютно задължително, особено ако имаш артрит. То подготвя ставите и мускулите за движение и намалява риска от травми.
Примерно разгряване от 7-8 минути:
Ходене на място – 2 минути леко ходене на място или бавна разходка из стаята. Това повишава температурата на тялото и подготвя сърдечно-съдовата система.
Въртене на китките – направи 10 кръгови движения с всяка китка в двете посоки.
Въртене на раменете – нежно въртене на раменете напред и назад, по 10 пъти във всяка посока.
Кръгови движения с таза – застани с краката на ширина на раменете и прави кръгови движения с таза, по 10 във всяка посока.
Свиване и изправяне на коленете – седни на стол и бавно изпъвай и свивай крака в коленете, по 10 повторения.
Въртене на глезените – седнала или стоя, направи кръгови движения с всеки глезен, по 10 във всяка посока.
Упражнения за гъвкавост и амплитуда на движение
Тези упражнения са най-важни при aртрит. Те поддържат и подобряват подвижността на ставите и намаляват сутрешната скованост. Могат да се правят всеки ден, дори няколко пъти на ден.
За ръцете и китките:
Свиване на юмруци – бавно свий ръцете на юмрук и след това ги разтвори максимално широко. Повтори 10 пъти. Това упражнение е особено важно при ревматоиден артрит, който често засяга дребните стави на ръцете.
Пръсти на масата – сложи дланите върху масата и бавно повдигай всеки пръст поотделно, после всички заедно. Повтори 10 пъти. Помага за запазване на фината моторика.
Въртене на китките – изпъни ръцете напред и прави кръгови движения с китките, по 10 във всяка посока. Важно е движението да е плавно, без резки преходи.
За раменете:
Повдигане на рамене – седни изправена и бавно повдигай раменете към ушите, задръж за две секунди и спусни. Повтори 10 пъти. Това упражнение облекчава напрежението в шията и горната част на гърба.
Кръгове с ръце – изпъни ръцете встрани и прави малки кръгови движения, постепенно увеличавайки обхвата. Направи по 10 кръга напред и 10 назад.
За коленете:
Изправяне на крака – седни на стол и бавно изпъвай единия крак напред, докато коляното се изправи напълно. Задръж за 5 секунди и върни. Повтори 10 пъти за всеки крак. Това е едно от най-безопасните упражнения за колянна става.
Свиване на коленете в легнало положение – легни по гръб и бавно свий едното коляно, плъзгайки стъпалото по пода към себе си. Върни в изходно положение. Повтори 10 пъти за всеки крак.
За тазобедрените стави:
Повдигане на крак встрани – легни на единия си хълбок и бавно повдигни горния крак встрани на около 20-30 градуса. Задръж за 2-3 секунди и спусни. Повтори 10 пъти на всяка страна. Укрепва мускулите на бедрата и подпомага стабилността на таза.
Сгъване на тазобедрената става – легни по гръб и бавно приведи едното коляно към гърдите, помагайки си с ръце. Задръж за 10-15 секунди и върни. Повтори 5 пъти за всеки крак.
Силови упражнения за укрепване на мускулите
Силните мускули са като естествена протеза – те поемат част от натоварването върху ставите и ги стабилизират. Ето защо силовите упражнения са важна част от програмата при aртрит.
При силовите упражнения е важно да започнеш без тежести или с минимално натоварване. След като усвоиш правилната техника и упражненията станат по-леки, можеш постепенно да добавяш леки дъмбели от 0,5-1 килограм.
Повдигане на крака назад – застани до стол и се придържай за облегалката. Бавно вдигни единия крак назад, като го държиш изправен. Задръж за 2-3 секунди и върни. Повтори 10 пъти за всеки крак. Укрепва задната повърхност на бедрото и дупето.
Полуклякания до стол – застани пред стол, като крайниците са на ширина на раменете. Бавно се снижавай, сякаш искаш да седнеш, но не докосвай стола. Коленете не трябва да излизат пред пръстите на краката. Повтори 8-10 пъти. Ако е много трудно, седни на стола и след това ставай – това също е отлично упражнение.
Планк на колене – застани в позиция на лицева опора, но вместо на пръстите, застани на коленете. Дръж тялото изправено като дъска за 10-15 секунди. Постепенно увеличавай времето до 30 секунди. Това укрепва мускулите на корема и гърба, които подпомагат правилната стойка.
Повдигане на пети – застани до стена за подкрепа и бавно се повдигни на пръсти. Задръж за две секунди и се върни. Повтори 10-15 пъти. Укрепва прасците и подобрява баланса.
Притискане на лопатките – седни или застани изправена. Стегни лопатките една към друга, сякаш искаш да държиш молив между тях. Задръж за 5 секунди и отпусни. Повтори 10 пъти. Подобрява стойката и намалява болката в горната част на гърба.
Изометрични упражнения – тайното оръжие
Изометричните упражнения са специален вид силови упражнения, при които мускулът се напряга, но не се променя дължината му. Това означава, че ставата остава неподвижна, което ги прави изключително безопасни при артрит.
Изометрично свиване на бедрените мускули – седни на стол с изправени крака. Стегни мускулите на бедрото, като притиснеш задната част на коляното към стола. Задръж за 5-10 секунди и отпусни. Повтори 10 пъти за всеки крак.
Притискане на длани – сложи дланите една срещу друга пред гърдите и ги притискай силно една към друга. Задръж за 5-10 секунди. Повтори 8-10 пъти. Укрепва мускулите на гърдите, раменете и ръцете.
„Столче“ – застани с гръб към стената и се плъзни надолу, сякаш седиш на невидим стол. Коленете трябва да са под 90 градуса. Задръж позицията толкова, колкото можеш – започни с 10 секунди и постепенно увеличавай. Мощно упражнение за крака, но го прави само ако коленете ти го позволяват.
Плуване и водни упражнения – най-добрият избор
Плуването при артрит е единственият вид физическо натоварване, разрешено при остро протичане на заболяването. Във водата ставата се охлажда, което намалява значително болката и подпухването.
Водата осигурява естествена подкрепа на тялото, като намалява натоварването върху ставите с до 90%. Същевременно съпротивлението на водата осигурява отлично силово натоварване за мускулите.
Предимства на плуването при артрит:
Нулево натоварване върху ставите – идеално за хора с тежък aртрит на коленете, тазобедрените стави или гръбнака.
Цялостно укрепване на тялото – ангажират се всички основни мускулни групи.
Подобрена гъвкавост – топлата вода позволява по-голяма амплитуда на движение.
Намалена болка и подуване – хладният ефект на водата действа като естествен противовъзпалителен.
Подходящи стилове на плуване:
Плуване по гръб – най-щадящият стил за гръбнака и врата. Препоръчва се при артрит на шийните прешлени.
Бруст с модификация – плувай бруст, но без силно изправяне на главата над водата. Това предпазва врата от прекомерно напрежение.
Свободен стил – добър избор, ако можеш да поддържаш правилна техника.
Водни упражнения в басейна:
Ако не можеш да плуваш или предпочиташ други активности, можеш да правиш упражнения във водата на дълбочина, при която водата е до гърдите или врата ти.
Ходене във водата – ходи напред, назад и встрани във водата. Съпротивлението на водата предоставя чудесно натоварване.
Повдигане на колене във водата – застани изправена и редувай повдигане на коленете към гърдите.
Махове с крака във водата – придържай се за края на басейна и прави махове с крака напред-назад и встрани.
Кръгове с ръце под водата – прави широки кръгове с ръцете под водата.
Препоръчва се да тренираш в леко топъл басейн с температура 28-30 градуса. Прекалено студената вода може да усили болката, а прекалено топлата може да те изтощи.
Лека кардио тренировка
Аеробните упражнения укрепват сърцето и белите дробове, подобряват издръжливостта и помагат за контрол на теглото. При aртрит обаче трябва да избягваш упражнения с високо натоварване като бягане или скачане.
Безопасни кардио активности:
Бърза разходка – най-простата и достъпна форма на кардио. Започни с 10-15 минути дневно и постепенно увеличавай до 30-40 минути. Ходи в удобни обувки с добра амортизация.
Велосипед или велоергометър – отлична кардио тренировка без натоварване на ставите. Ако имаш артрит на коленете, започни с 10 минути на ниско съпротивление.
Елиптичен тренажор – ако имаш достъп до фитнес зала, елиптичният тренажор е чудесен избор. Той осигурява кардио тренировка без удари и натоварване.
Танци – щадящите танцови стилове като бавен танц или лек латино са забавен начин да се движиш.
Йога и тай чи – древната мъдрост за съвременните проблеми
Йогата и тай чи са особено полезни при артрит, защото съчетават щадящи движения, дишане и релаксация. Множество проучвания показват, че редовната практика намалява болката, подобрява гъвкавостта и качеството на живот.
Препоръки за йога при артрит:
Избери щадящи стилове като хатха йога или йога за начинаещи. Избягвай силови стилове като аштанга или виняса.
Използвай помощни средства – блокчета, ремъци, възглавници – за да адаптираш позите.
Никога не форсирай – спри преди да достигнеш болка.
Фокусирай се върху дишането – то е също толкова важно, колкото самите пози.
Безопасни йога пози при артрит:
Дървото (модифицирано) – баланс на един крак с другия крак опрян по-ниско на глезена или прасеца. Подобрява баланса и концентрацията.
Котка-крава – на четири крака, редувай извиване на гръбнака нагоре и надолу. Отлично за гъвкавост на гръбначния стълб.
Детето – коленичи и седни на петите, като протегнеш ръцете напред по пода. Релаксираща поза за гърба.
Тай чи е китайска практика с бавни, плавни движения. Тя е изключително подходяща за хора с артрит, защото движенията са меки, без резки преходи. Тай чи подобрява баланса, координацията и мускулната сила.
Какво не бива да правиш
Също толкова важно е да знаеш кои упражнения трябва да избягваш при артрит:
Високо натоварващи упражнения – бягане, скачане, аеробика с много скокове.
Дълбоки клякания – особено ако имаш артрит на коленете. Никога не свивай коленете под 90 градуса.
Резки, въртеливи движения – внезапните промени в посоката и завъртанията могат да увредят нестабилни стави.
Големи тежести – избягвай вдигане на много тежки предмети или дъмбели.
Планк на пръсти – ако имаш артрит на китките, избягвай стандартния планк и го прави на колене или на лакти.
Упражнения, които причиняват болка – ако нещо боли, спри веднага.
Колко често и колко дълго да тренираш
Оптималната програма зависи от тежестта на aртрита и общото ти състояние, но ето едно примерно разпределение:
Упражнения за гъвкавост – ежедневно, по 10-15 минути, желателно сутрин за облекчаване на сковаността.
Силови упражнения – два-три пъти седмично, по 20-30 минути.
Кардио тренировка – четири-пет пъти седмично, по 20-30 минути.
Плуване или водни упражнения – два-три пъти седмично, по 30-45 минути.
Йога или тай чи – два-три пъти седмично, по 30-40 минути.
Не е необходимо да правиш всичко в един ден. Може да комбинираш различни видове упражнения през седмицата. Важното е да си редовна и да не преувеличаваш.
Примерен седмичен план
Понеделник: 10 минути упражнения за гъвкавост + 20 минути бърза разходка
Вторник: 30 минути плуване или водни упражнения
Сряда: 15 минути упражнения за гъвкавост + 20 минути силови упражнения
Четвъртък: Почивка или 30 минути щадяща йога
Петък: 10 минути упражнения за гъвкавост + 25 минути велосипед
Събота: 30 минути тай чи или йога
Неделя: 15 минути упражнения за гъвкавост + лека разходка в природата
Този план е примерен и може да го адаптираш според нуждите и възможностите си.
Как да следиш напредъка си
Води дневник на тренировките и самочувствието си. Записвай:
- Кои упражнения си правила и за колко време
- Как са се чувствали ставите преди, по време и след тренировката
- Нивото на болка по скала от 1 до 10
- Общото ти самочувствие и енергия
Това ще ти помогне да разбереш кои упражнения са най-полезни за теб и кога трябва да намалиш интензивността.
Работа с физиотерапевт
Силно препоръчвам да работиш поне в началото с физиотерапевт, специализиран в работа с артрит. Той ще ти състави индивидуална програма, ще следи прогреса ти и ще коригира упражненията според нуждите ти.
Не се притеснявай да задаваш въпроси и да споделяш опасенията си. Добрият физиотерапевт ще бъде твой партньор в този процес, а не просто инструктор.
Движението е живот
Живеенето с артрит не означава живот без движение. Напротив – правилните упражнения са едно от най-мощните оръжия в борбата с болестта. Те не само облекчават болката и подобряват подвижността, но и повишават качеството на живот, настроението и увереността в себе си.
Започни бавно, бъди търпелив и последователен. Резултатите няма да дойдат за една нощ, но след няколко седмици редовна тренировка ще забележиш съществена разлика. Ставите ти ще се движат по-свободно, болката ще намалее и ще се чувстваш по-силен и енергичен.
Не забравяй – движението е живот, а животът е движение. Дори и с артрит можеш да водиш активен и пълноценен живот.
