Пълните рафтове в супермаркетите ни предлагат безкраен избор от храни – цветни опаковки, здравословни обещания и примамливи думи като „био“, „натурално“ и „без захар“. Но зад тази маркетингова фасада стои нещо далеч по-важно – етикетът на храната, който ни дава реалната информация за състава, калориите и хранителната стойност. Умението да четем правилно етикетите е от ключово значение за нашето здраве и информиран избор.
1. Обърнете внимание на списъка със съставки
Съставките са подредени по количество – първата е най-много в продукта, последната – най-малко. Ако захарта или рафинираните мазнини са сред първите три, вероятно продуктът не е най-здравословният избор.
Какво да търсите:
Кратък и разбираем списък – колкото по-кратък и ясен е, толкова по-добре.
Познати съставки – ако не можете да произнесете една от тях, най-вероятно не е нещо, което трябва да ядете често.
Избягвайте изкуствени добавки – консерванти, оцветители, овкусители с кодове като E621 (глутамат).
2. Проверете размера на порцията
Една от най-честите заблуди идва от размера на порцията. Ако на пръв поглед изглежда, че продуктът съдържа малко калории или захар, проверете за колко грама се отнася информацията. Опаковка с 500 мл сок може да съдържа информация за 100 мл – умножете всичко по 5, за да разберете реалната стойност.
3. Калории – не само бройката е важна
Калориите са важен показател, особено ако следите теглото си. Но не забравяйте – не всяка калория е еднаква. 100 калории от чипс не са същите като 100 калории от ядки. Обърнете внимание не само на количеството, а и на качеството на храната.
4. Въглехидрати и захари
Когато видите „въглехидрати“, потърсете и от колко от тях са „захари“. Ако в мюсли бар пише 25 г въглехидрати, от които 18 г захари – това е много.
Скрити форми на захар, които често се срещат:
глюкоза, фруктоза, декстроза
царевичен сироп, инвертирана захар, малтоза
„естествени подсладители“, като мед и сироп от агаве (все още са захари)
5. Мазнини – полезни и вредни
В етикета ще откриете общо съдържание на мазнини и отделно – наситени, транс и понякога моно- и полиненаситени. Избягвайте храни с трансмазнини (обозначавани често като „частично хидрогенирани масла“), тъй като те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.
Полезни мазнини:
мононенаситени (зехтин, авокадо)
полиненаситени (ядки, семена, риба)
6. Протеини – важни за ситост и енергия
Протеините са основен макроелемент, който помага за поддържането на мускулна маса и дълготрайно усещане за ситост. Търсете продукти с високо съдържание на протеин, особено ако се храните активно или сте на диета.
7. Фибри – забравеният герой
Фибрите не са енергийна съставка, но играят огромна роля за храносмилането, кръвната захар и чувството за ситост. Изберете продукти с поне 3-5 г фибри на порция, като пълнозърнести храни, бобови и семена.
8. Сол и натрий
Много готови храни съдържат високи нива на сол, често под формата на натрий. Прекомерният прием води до високо кръвно налягане и други здравословни проблеми. Стремете се към по-малко от 2 г сол на ден (или около 800 мг натрий на 100 г продукт).
9. Обърнете внимание на маркетинговите трикове
Надписите като „био“, „органично“, „без глутен“, „натурално“ звучат здравословно, но не винаги означават, че продуктът е добър за вас. Дори био бисквита със захар си остава… бисквита със захар.
10. Избирайте информирано – не просто привлекателно
Правенето на по-здравословен избор започва с познаване на това какво наистина се крие в храната, която консумираме. Когато четем етикетите с разбиране, можем да изберем не само какво ни харесва, но и какво е наистина полезно за нашето тяло.
